20 Jenis Makanan Sehat untuk Memelihara Kesehatan Jantung

JA Media

Updated on:

Penyakit jantung masih merajalela dan menempati peringkat teratas sebagai penyebab kematian di kalangan masyarakat Indonesia. Oleh karena itu, upaya pencegahan menjadi sangat penting guna mengurangi risiko kematian akibat penyakit tersebut.

Langkah awal yang perlu diambil adalah dengan memperbaiki gaya hidup dan pola makan yang dapat memperkuat kesehatan jantung.

Makanan yang dapat menyehatkan jantung

Mengonsumsi makanan yang baik untuk kesehatan jantung merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berikut ini adalah daftar dari 15 makanan yang dapat menyehatkan jantung

1. Minyak Zaitun

Untuk menjaga kesehatan jantung yang optimal, sebaiknya tambahkan minyak zaitun ke dalam makanan kita. Minyak ini kaya akan antioksidan, polifenol, dan vitamin. Menurut Erin Kenney, MS, RD, seorang ahli diet bersertifikat dan CEO dari Nutrition Rewired, cara termudah untuk mengonsumsi minyak zaitun adalah dengan menambahkannya ke dalam salad atau hummus.

2. Sayuran berdaun hijau

Diketahui bahwa mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Sayuran ini kaya akan serat dan berbagai mikronutrien, seperti vitamin K, vitamin C, folat, dan potassium, yang dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung.

Dalam diet seimbang, penting untuk mengonsumsi berbagai jenis sayuran berdaun hijau untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

3. Whole Grain

Mengonsumsi makanan berbahan dasar whole grain seperti pasta whole grain, roti gandum, atau beras merah dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi jantung kita. Sebaliknya, karbohidrat olahan yang seringkali dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Oleh karena itu, ahli gizi merekomendasikan untuk memilih makanan whole grain sebagai pengganti karbohidrat olahan.

4. Kenari

Kenari mengandung nutrisi penting yang dapat mendukung kesehatan jantung. Tingginya kandungan omega 6, omega 3, dan lemak tak jenuh ganda dalam kenari dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Ada berbagai cara untuk mengonsumsinya, seperti langsung dimakan atau dicampur dengan kacang-kacangan lain untuk menambahkan rasa dan manfaat kesehatan yang lebih banyak lagi.

5. Salmon

Ikan berlemak tinggi seperti salmon dapat membantu menurunkan risiko kematian akibat aritmia jantung, yaitu detak jantung tidak teratur yang bisa mengakibatkan kematian. Hal ini disebabkan karena ikan salmon mengandung lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan pada tubuh.

Oleh karena itu, untuk menjaga kesehatan jantung, disarankan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan berlemak tinggi seperti salmon, teri, herring, atau mackerel setiap minggunya. Jika tidak menyukainya, maka suplemen minyak ikan dapat menjadi alternatif yang bisa dicoba.

6. Kacang-Kacangan

Dalam menjaga kesehatan jantung, kacang-kacangan dapat menjadi pilihan yang tepat karena kaya akan serat, vitamin, mineral, dan phytochemical yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, serta meningkatkan kesehatan pencernaan.

7. Buah Beri

Mengonsumsi buah beri tidak hanya memberikan rasa manis dan segar, tetapi juga dapat memberikan manfaat yang besar untuk kesehatan jantung. Buah beri juga diketahui mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, termasuk anthocyanin yang terbukti dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

8. Alpukat

Alpukat dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung karena mengandung lemak tak jenuh tunggal, magnesium, dan kalium. Kandungan nutrisi tersebut dapat membantu menjaga tekanan darah tetap sehat. Alpukat dapat disajikan dengan berbagai cara, mulai dari dimakan langsung hingga dijadikan jus alpukat.

9. Anggur

Sebagai alternatif untuk menjaga kesehatan jantung, mengonsumsi anggur dan jus anggur Concord dapat menjadi pilihan yang tepat karena mengandung polifenol yang dipercaya dapat meningkatkan aliran darah. Sebuah studi menyarankan untuk meminum jus anggur Concord saat sarapan untuk menjaga kesehatan jantung.

10. Dark chocolate

Dark chocolate dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, dark chocolate juga memiliki kemampuan untuk mencegah pembekuan darah, meningkatkan memori, dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

11. Delima

Delima mengandung senyawa polifenol dan anthocyanin yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Ada banyak cara untuk mengonsumsinya, termasuk memasukkan bijinya ke dalam berbagai jenis makanan dan minuman seperti smoothies, cocktail, atau sebagai topping salad dan yogurt. Dengan memasukkan delima ke dalam menu harian, kita dapat menambahkan manfaat kesehatan yang bermanfaat untuk jantung.

12. Almond

Kandungan serat dan lemak tak jenuh tunggal pada almond dapat membantu melindungi tubuh dari risiko penyakit jantung. Terlebih lagi, meskipun kacang ini tinggi kalori, konsumsi almond dalam porsi sedang dapat membantu menurunkan berat badan.

13. Kentang

Kentang mengandung kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, membuatnya cocok untuk konsumsi bagi penderita hipertensi. Selain itu, kentang juga kaya akan serat, yang diyakini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Namun, perlu diingat bahwa cara memasak kentang juga memainkan peran penting dalam kesehatan jantung.

Kentang yang digoreng atau diolah menjadi keripik tidak disarankan, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaiknya, kentang dapat dipanggang atau direbus dengan sedikit minyak dan tanpa tambahan garam berlebihan.

14. Pepaya

Buah pepaya diketahui mengandung lycopene, antioksidan yang dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung. Selain itu, buah pepaya juga mengandung vitamin C dan serat yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Dengan menambahkan pepaya dalam menu sehari-hari, kamu dapat mencoba membuat smoothie pepaya, menambahkannya sebagai topping pada salad, atau sebagai topping pada parfait yogurt.

15. Sitrus

Buah-buahan sitrus seperti lemon, jeruk nipis, dan jeruk terkenal sebagai buah-buahan yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Hal ini disebabkan karena kandungan hesperidin pada buah-buahan sitrus yang dapat membantu menurunkan gejala hipertensi. Selain itu, komponen pektin dan limonoid yang terdapat dalam buah-buahan sitrus diyakini dapat memperlambat aterosklerosis atau pengerasan arteri dan menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.

16. Biji rami

Biji rami kaya akan omega-3 dan serat, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Omega-3 diketahui dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan keseimbangan lipid dalam darah.

Selain itu, serat di dalam biji rami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan meningkatkan fungsi pencernaan. Untuk mengonsumsinya, biji rami dapat dicampurkan dalam smoothie, salad, atau ditambahkan pada oatmeal.

17. Tomat

Tomat merupakan sumber potasium yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, serupa dengan kentang. Selain itu, buah berwarna merah ini juga mengandung likopen, sejenis antioksidan yang dapat mengurangi risiko stroke. Likopen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), menjaga pembuluh darah tetap terbuka, serta mengurangi risiko serangan jantung.

Tomat seringkali menjadi pilihan dalam menu makanan diet berbasis sayuran, seperti salad, karena kandungan kalorinya yang rendah dan kadar gula yang juga rendah.

18. Teh Hijau

Teh hijau telah lama dikenal memiliki manfaat kesehatan, termasuk untuk kesehatan jantung. Teh hijau kaya akan antioksidan bernama katekin, yang dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan risiko pembentukan plak pada arteri.

Selain itu, kandungan polifenol di dalamnya juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol “jahat” dalam darah.

19. Kopi

Kopi, minuman yang menjadi favorit banyak orang, menarik perhatian peneliti karena menunjukkan manfaat kesehatan yang menjanjikan. Menurut penelitian terbaru, mengonsumsi kopi dalam jumlah 2-5 cangkir per hari (setara dengan 16-40 ons kopi) dengan asupan kafein sebesar 400 mg per hari, ternyata dapat membantu mencegah risiko kematian akibat penyakit jantung.

Namun, bagi mereka yang bukan pecinta kopi, disarankan untuk tidak memaksakan diri untuk mengonsumsi kopi atau menambah asupan tanpa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.

20. Apel

Kandungan yang terdapat dalam buah apel telah dikenal luas sebagai penurun kolesterol total. Selain itu, apel juga ditemukan memiliki kandungan prebiotik yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung. Prebiotik sendiri berfungsi sebagai sumber nutrisi bagi bakteri baik yang hidup di usus.

Para peneliti telah menemukan bahwa bakteri-bakteri ini berperan penting dalam melindungi kesehatan kardiovaskular. Oleh karena itu, tidak ada salahnya untuk menambahkan buah apel dalam diet Anda sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung.

Leave a Comment