Menghindari diabetes dapat dilakukan dengan mudah dengan mengatur pola hidup yang sehat. Salah satu cara yang efektif adalah melakukan aktivitas saat pagi hari. Rutinitas yang dilakukan pada pagi hari memiliki pengaruh jangka panjang terhadap kadar gula darah.
Berbagai kebiasaan sehari-hari, seperti olahraga, tingkat stres, hidrasi, dan tidur memainkan peran penting dalam mengurangi kadar gula darah.
Kadar gula darah cenderung mengalami lonjakan di pagi hari, yaitu pukul 2 dini hari hingga 8 pagi. Oleh karena itu, diperlukan beberapa kebiasaan pagi terbaik untuk menjaga kadar gula darah.
Cara yang dapat dicontoh untuk mencegah diabetes
Berikut beberapa cara mencegah diabetes di antaranya yang disarankan oleh ahli diet dan ahli
1. Minum air mineral secara teratur
Menurut ahli diet, Justine Chan, mengonsumsi air mineral dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Hal ini disebabkan karena air mineral dapat mengencerkan jumlah gula dalam aliran darah. Faktanya, gula darah tinggi dan dehidrasi memiliki keterkaitan yang sangat erat.
Menurut Chan, minum air secara teratur dapat mencegah gula dalam darah Anda menjadi terkonsentrasi. Hal ini dapat membantu menurunkan gula darah Anda dan mencegah terjadinya penyakit diabetes. Selain itu, ketika Anda minum lebih banyak air, Anda juga dapat mengelola keinginan dan mengurangi asupan minuman manis yang dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang tidak sehat.
Tentu saja, ini bukan satu-satunya cara untuk menurunkan gula darah Anda. Penting untuk menjaga pola makan yang seimbang dan menghindari makanan dan minuman yang tinggi gula. Namun, dengan mengonsumsi air mineral secara teratur, Anda dapat membantu mengurangi kadar gula darah Anda dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu memperhatikan kebutuhan cairan tubuh Anda dan minum air yang cukup setiap harinya.
2. Selalu Sarapan setiap Pagi
Sarapan pagi memiliki manfaat yang sangat penting untuk kesehatan tubuh, terutama dalam menjaga stabilitas kadar gula darah. Menurut sejumlah penelitian, semakin lama seseorang tidak makan maka semakin meningkat pula kadar gula darah dalam tubuh. Proses ini disebut sebagai glukoneogenesis atau pembuatan gula darah oleh hati untuk menjaga tingkat energi tetap tinggi tanpa adanya asupan makanan.
Ahli diet, Patricia Kolesa, menjelaskan bahwa tidak makan dalam jangka waktu yang lama dapat membuat tubuh menjadi stres dan memicu naiknya kadar gula darah. Oleh sebab itu, sarapan pagi menjadi sangat penting untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah dalam tubuh.
Kolesa juga menambahkan bahwa ketika kita bangun di pagi hari, kadar gula darah kita mungkin meningkat, dan sarapan yang seimbang dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah. Pakar diet lainnya, Kourtney Johnson, menambahkan bahwa mengonsumsi makanan dengan sumber serat dan protein saat sarapan dapat mengurangi potensi lonjakan kadar gula darah setelah makan karena nutrisi tambahan tersebut dapat memperlambat proses pencernaan.
Dalam praktiknya, sarapan sehat sebaiknya mengandung kombinasi antara sumber karbohidrat kompleks, protein, serat, serta lemak sehat yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Beberapa contoh makanan yang dapat menjadi pilihan sehat untuk sarapan pagi antara lain roti gandum, oatmeal, telur, sayuran, dan buah-buahan.
Dalam kesimpulannya, sarapan pagi memang sangat penting untuk menjaga stabilitas kadar gula darah dalam tubuh. Dengan mengonsumsi makanan yang seimbang saat sarapan pagi, maka Anda dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat dan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan pagi dan selalu memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi.
3. Mengelola stres dengan baik
Mengelola stres tidak hanya berguna untuk kesejahteraan mental, tetapi juga memiliki manfaat yang signifikan untuk mengontrol kadar gula darah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa mengurangi stres secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Menurut Veronica Rouse, seorang ahli diet yang dikenal sebagai The Heart Dietitian, mindful eating atau makan dengan sadar dapat membantu mengurangi stres pada waktu makan dan membantu seseorang dalam mengelola kadar gula darah dalam tubuh.
“Mindful eating melibatkan memperlambat dan lebih memperhatikan apa yang Anda makan, serta bagaimana Anda makan. Hal ini terbukti dapat membantu orang makan dengan porsi yang lebih kecil dan kualitas yang lebih tinggi, makanan yang lebih seimbang, yang dapat mendukung manajemen gula darah,” kata Rouse, dikutip dari Eat This.
Selain itu, mengelola stres juga dapat membantu menghindari kebiasaan makan berlebihan dan konsumsi makanan yang tidak sehat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Beberapa metode pengelolaan stres yang direkomendasikan termasuk meditasi, yoga, olahraga, dan terapi kognitif-behavioral.
4. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi
Menjaga kadar gula darah dapat dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Kebiasaan sarapan dengan menu berprotein tinggi terbukti dapat membantu menstabilkan kadar gula darah di dalam tubuh.
Sebagaimana dijelaskan oleh pakar kesehatan, Michelle Caravella, makanan yang mengandung protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga gula darah tidak langsung meningkat secara drastis. Selain itu, makanan berprotein tinggi juga dapat menciptakan aliran energi yang lambat dan stabil dalam tubuh, sehingga memberikan efek kenyang yang lebih lama sepanjang hari.
Caravella menyarankan beberapa jenis makanan yang kaya protein dan cocok untuk dijadikan menu sarapan pagi, seperti telur yang diombinasikan dengan roti gandum, Greek yogurt, jus, atau smoothie dengan bubuk protein. Kombinasi menu sarapan yang tepat dapat membantu tubuh mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
5. Membatasi konsumsi Kafein
Konsumsi kopi pada umumnya memang menjadi kebiasaan sebagian besar orang pada saat sarapan atau di pagi hari untuk membantu meningkatkan energi. Namun, terlalu banyak kafein dalam tubuh dapat berdampak buruk pada kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki masalah dengan kadar gula darah.
Menurut ahli diet terdaftar dan pakar diabetes, Julie Cunningham, kafein dalam kopi dapat meningkatkan kadar gula darah, terutama jika dikonsumsi dengan makanan kaya karbohidrat, seperti kue-kue sarapan atau sereal dan susu. Karena itu, ia menyarankan untuk membatasi konsumsi kafein, terutama bagi orang yang memiliki masalah dengan kadar gula darah.
Lebih lanjut, Julie menambahkan bahwa meskipun minum kopi biasa dan tanpa kafein dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, banyak kliennya yang menderita diabetes menemukan bahwa kafein meningkatkan kadar gula darah mereka. Oleh karena itu, membatasi konsumsi kafein dan tetap memperhatikan nutrisi saat sarapan adalah penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Selain itu, Julie juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi air mineral dan sarapan dengan nutrisi seimbang agar tidak terlalu bergantung pada kopi sebagai sumber energi. Batas kafein harian yang disarankan adalah sekitar 400 mg atau sekitar empat cangkir kopi. Dengan membatasi konsumsi kafein, Anda dapat mengurangi risiko kadar gula darah naik dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
6. Melakukan aktivitas fisik setelah selesai Sarapan
Menurut penelitian, aktivitas fisik di pagi hari dapat memberikan manfaat yang signifikan dalam menurunkan kadar gula darah. Salah satu aktivitas fisik yang sederhana namun efektif adalah berjalan kaki setelah sarapan.
Dalam sebuah penelitian, partisipan yang berjalan kaki selama 10 menit setelah makan mengalami penurunan gula darah yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak berjalan kaki sama sekali.
Ahli diet, Brittany Crump, menjelaskan bahwa berjalan kaki setelah sarapan dapat memindahkan gula darah dari aliran darah ke sel-sel tubuh yang membutuhkannya sebagai sumber energi, sehingga mengurangi kadar gula darah dalam tubuh.
Namun, Crump menekankan bahwa berjalan kaki setelah sarapan bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan gula darah. Aktivitas fisik yang dilakukan kapan saja dalam sehari dapat memberikan manfaat yang sama. Oleh karena itu, disarankan untuk tetap aktif dan melakukan aktivitas fisik secara rutin untuk menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko terkena penyakit diabetes.