Menurut penelitian, gaya hidup sehari-hari berperan penting dalam menentukan harapan hidup seseorang. Gaya hidup mencakup pola tidur, aktivitas fisik, kesehatan mental, serta pola makan.
Namun, di antara semua faktor tersebut, pola makan merupakan hal yang paling fundamental untuk memperpanjang usia. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memperhatikan jenis makanan apa yang sebaiknya dimasukkan ke dalam menu diet harian untuk memperpanjang usia.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa beberapa jenis makanan memiliki kemampuan untuk meningkatkan harapan hidup seseorang. Misalnya, konsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan makanan rendah lemak dapat membantu memperpanjang usia. Selain itu, mengurangi konsumsi gula, garam, dan lemak jenuh juga dapat membantu menjaga kesehatan dan meningkatkan harapan hidup.
Makanan yang Bisa Membantu Anda Berumur Panjang
Untuk memperpanjang usia, jenis makanan apa yang sebaiknya dimasukkan ke dalam menu diet harian?
1. Whole Foods Diet
Makan makanan utuh atau whole foods diet menjadi salah satu tren dalam dunia kesehatan dan nutrisi. Diet ini berfokus pada konsumsi makanan yang minim diproses atau tidak diproses sama sekali, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran segar. Sementara itu, makanan yang diawetkan, dikemas, atau diolah, termasuk dalam kategori makanan olahan yang sebaiknya dikonsumsi dengan batasan.
Penelitian terbaru yang diterbitkan pada jurnal medis PLOS Medicine tahun 2022 menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dan kacang-kacangan, serta mengurangi konsumsi daging merah dan makanan olahan, dapat memberikan manfaat untuk memperpanjang usia.
Oleh karena itu, diet berbasis makanan utuh menjadi salah satu opsi yang dianjurkan untuk memperpanjang usia dengan cara yang sehat dan alami.
2. Kurangi konsumsi daging merah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kanker dan kardiovaskular. Hal ini juga disoroti oleh Harvard School of Public Health yang mencatat bahwa wanita dan pria Jepang yang mengonsumsi porsi kecil daging merah, lebih banyak makanan fermentasi, dan lebih sedikit makanan manis, hidup lebih lama dibandingkan dengan orang-orang yang tinggal di Amerika Serikat.
Meski tidak dilarang mengonsumsi daging merah, sebaiknya memilih jenis daging bebas atau yang diperoleh dari hewan yang hidup di alam bebas, bukan dipelihara di dalam kandang. Sebaliknya, hindari konsumsi daging olahan seperti sosis, ham, hot dog, dan pepperoni yang dapat meningkatkan risiko kesehatan.
Kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil dapat menjadi alternatif sumber protein yang sehat dan rendah lemak. Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
3. Konsumsi Kacang-kacangan
Kacang-kacangan merupakan salah satu komponen utama dalam diet sehat untuk memperpanjang umur. Mayo Clinic melaporkan bahwa mengonsumsi kacang dapat menurunkan tingkat peradangan yang terkait dengan penyakit jantung dan diabetes. Sebuah studi dari para peneliti di Harvard juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang memiliki tingkat kematian yang 20 persen lebih rendah daripada orang yang tidak mengonsumsinya.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa varian kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi sehingga konsumsinya perlu dibatasi agar tidak berlebihan.
4. Makan makanan yang kaya nabati
Pola diet nabati telah dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini, sindrom metabolik, kanker, dan depresi berdasarkan berbagai penelitian. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association, pola makan yang kaya makanan nabati dan minim makanan hewani dapat menurunkan risiko morbiditas atau penyakit.
Para ahli merekomendasikan agar sekitar 95 persen porsi makanan kita berasal dari makanan nabati, mulai dari sayuran seperti buncis dan lentil, hingga biji-bijian utuh seperti oatmeal, soba, dan quinoa. Dengan demikian, dapat meningkatkan kesehatan dan memperpanjang umur.
5. Kunyit
Kunyit, rempah-rempah yang telah lama digunakan sebagai bumbu dapur, terbukti memiliki khasiat untuk kesehatan. Kunyit mengandung senyawa aktif bernama kurkumin yang bersifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Studi terbaru menunjukkan bahwa kurkumin memiliki potensi untuk membunuh sel kanker. Selain kunyit, rempah-rempah lain seperti lada hitam, kayu manis, dan jahe juga memiliki manfaat untuk kesehatan dan umur panjang.
6. Buah Beri
Para ahli gizi dan nutrisi di seluruh dunia setuju bahwa konsumsi lima porsi buah dan sayuran sehari sangat penting bagi kesehatan dan umur panjang, karena dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Jika Anda mencari camilan sehat, buah beri adalah pilihan yang tepat. Contoh buah-buahan keluarga beri yang dapat Anda nikmati meliputi stroberi, blueberry, raspberry, cranberry, blackcurrant, serta buah-buahan seperti anggur, tomat, mentimun, terong, semangka, kiwi, labu, dan pisang.
Buah beri kaya akan antioksidan yang tinggi, yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi tubuh dari penyakit kronis yang membahayakan kesehatan. Studi dari Harvard University pada tahun 2012 menunjukkan bahwa setidaknya satu porsi blueberry atau dua porsi stroberi setiap minggu dapat membantu mengurangi risiko penurunan kemampuan kognitif pada orang lanjut usia.
Nutrisi penting lainnya dalam melawan kanker adalah lycopene, yang dapat ditemukan di dalam semangka, tomat, dan jambu biji.
7. Kurangi Asupan Gula
Para centenarian atau orang yang hidup lama di Zona Biru menghindari konsumsi gula dalam jumlah besar, kecuali pada saat acara tertentu. Menurut dokter Mayoni Gooneratne yang berbasis di London, Inggris, mengurangi konsumsi gula dapat mengurangi efek inflamasi pada sel tubuh yang pada akhirnya dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Disarankan agar orang dewasa tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram gula setiap hari. Jika Anda ingin memenuhi hasrat untuk camilan manis, cobalah pilih makanan yang lebih sehat seperti madu mentah, kurma, buah-buahan segar, atau sirup maple.
8. Ikan
Studi baru-baru ini menemukan bahwa senyawa dalam ikan, yaitu karotenoid, dapat memberikan perlindungan terhadap sejumlah penyakit saraf. Untuk itu, ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan minimal dua hingga tiga kali seminggu, dengan mengutamakan ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, atau mackerel, yang kaya akan asam lemak omega-3.
Omega-3 dalam ikan berlemak diketahui memiliki manfaat yang luar biasa dalam menjaga kesehatan dan mencegah penuaan dini. Sebuah studi dari Ohio State University menemukan bahwa suplemen omega-3 dapat mengurangi peradangan dalam tubuh secara dramatis, yang menjadi penyebab dari sejumlah penyakit, seperti alergi, kanker, penyakit jantung, hingga Alzheimer. Oleh karena itu, menjadikan ikan sebagai bagian dari menu makanan sehari-hari dapat membantu menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup.
9. Teh dan Kopi
Sebuah studi yang diterbitkan di Annals of Epidemiology Journal menemukan bahwa konsumsi teh hijau dapat melindungi lansia di Jepang dari penyakit kardiovaskular. Selain itu, teh hijau juga memiliki potensi untuk melindungi dari kanker kolorektal. Sementara itu, minum kopi terbukti dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, Parkinson, dan beberapa jenis kanker.
Namun, konsumsi kafein yang berlebihan dapat menyebabkan kecemasan, peningkatan detak jantung, bahkan insomnia. Karena efek kafein membutuhkan waktu sekitar enam jam untuk mereda, sebaiknya hindari konsumsi kafein sebelum tidur.
10. Alpukat
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa alpukat, salah satu buah-buahan keluarga berry, memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Kandungan lemak baik dalam alpukat ternyata bisa menjaga kesehatan jantung Anda, yang pada akhirnya dapat meningkatkan peluang Anda untuk hidup lebih lama. Selain itu, alpukat juga terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol “jahat” LDL dan meningkatkan kadar kolesterol “baik” HDL dalam tubuh Anda.
Tidak hanya itu, buah ini juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin-vitamin yang penting untuk kesehatan jantung, seperti beta-karoten dan lycopene. Jadi, jika Anda ingin menambahkan buah-buahan sehat ke dalam diet Anda, jangan ragu untuk mencoba alpukat sebagai salah satu pilihannya.
11. Daging Putih
Sebuah studi dari University of North Carolina pada tahun 2009 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi daging merah setiap hari memiliki risiko kematian lebih tinggi dalam 10 tahun ke depan dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit. Kebanyakan kematian dalam studi ini disebabkan oleh penyakit jantung dan kanker.
Daging olahan seperti daging asap, ham, dan sosis, serta daging burger dan steak terbukti meningkatkan risiko ini. Oleh karena itu, disarankan untuk beralih ke konsumsi daging putih seperti ayam, kalkun, dan ikan, yang dapat menurunkan risiko kematian lebih rendah.
12. Minyak zaitun
Minyak zaitun, yang sebenarnya merupakan ekstrak lemak baik tak jenuh tunggal dari buah zaitun, memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Berbeda dengan minyak lainnya, minyak zaitun dapat membantu mencegah penyempitan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Ini karena minyak zaitun tidak berkerak di dinding pembuluh darah.
Minyak zaitun juga mengandung polifenol, antioksidan yang membantu mencegah kanker, seperti kanker usus dan kanker payudara.
Sebuah studi dari Yunani menemukan bahwa risiko kanker payudara dapat berkurang hingga 12 persen pada orang yang rutin mengonsumsi minyak zaitun dan makan banyak sayuran. Selain itu, sejumlah studi lainnya juga menunjukkan bahwa minyak zaitun terkait dengan peningkatan kesehatan otak.
Penting untuk mengonsumsi cukup dua sendok makan minyak zaitun setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.